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Alimentação

A alimentação do lutador de jiu-jitsu é muito importante para que seja garantida uma boa performance nos treinos e competições. É baseada em uma avaliação inicial dos hábitos alimentares, na sua rotina diária e na fase de treinamento em que se encontra o atleta (pré, durante ou pós-campeonato). Além disso, a manutenção do peso ideal é fundamental nesta modalidade, pois os atletas são divididos em diferentes categorias de peso, sexo, idade e faixa (grau).

A DIETA


A nutrição do lutador de jiu-jitsu, e de qualquer outro atleta, pode melhorar o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o indivíduo treine por um maior período de tempo, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após a atividade física. Em decorrência deste comprovado benefício, o atleta deve ter uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas. A combinação destes, garante o equilíbrio necessário para o atleta. Em cada refeição, o atleta deve ingerir pelo menos um alimento de cada um dos 3 grupos abaixo:

Construtores - são os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular (constroem). São as proteínas encontradas nas carnes, frangos, peixes, ovos, leite e derivados;

Energéticos - são os alimentos que fornecem energia para o corpo utilizar na hora do treino. São os carboidratos, encontrados nas massa, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha;

Reguladores - são alimentos que regulam o organismo, fazem com que ele funcione adequadamente. São todos os vegetais e frutas existentes.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?


A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Seguem-se alguns exemplos de cardápios:

1 hora antes - pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo cottage. 3 horas antes - arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco de limão ou melão.

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?


Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.

Exemplo de cardápio (almoço ou jantar): arroz ou macarrão / batata, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame / frutas secas ou frescas / suco de frutas / espinafre, brócolis, couve-flor ou outros legumes / peixe ou frango Exemplo de cardápio (lanche): sanduíche natural - pão de forma branco ou integral, peito de frango desfiado, queijo cottage, cenoura ralada, alface e tomate / suco de frutas
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